Sådan styrker du din kondi på fodboldbanen

Sådan styrker du din kondi på fodboldbanen

8. maj 2019 0 Af Martin M. Jørgensen

Det lyder måske som et uoverskueligt projekt at styrke din kondi, men der skal faktisk ikke særlig meget til. Med mindre end en halv times særlig sprinttræning om ugen, vil du kunne sprinte som en tiger igennem de andre spillere og score de eftertragtede mål i sidste øjeblik.

Dansk forskning foretaget af Københavns Universitet viser nemlig, at de bedste hold laver højintensive løb gennem en kamp, mens mindre gode hold sprinter mindre og bliver mere trætte i slutningen af en kamp. Det vil sige, at hold, der er dygtige sprintere, vil præstere bedre og få en fordel i slutningen af kampen, fordi de kan sprinte længere. Læs med her hvis du vil vide, hvordan du sprinter som en fit tiger på den grønne bane.


Med en halv times træning om ugen, løber du hurtigere

Dit kondital fortæller om kroppens maksimale evne til at optage og transportere ilt i kroppen. Jo højere kondital, desto hurtigere transporteres det igennem kroppen. Beregn dit kondital her.

Hvis du spiller fodbold, skal din kondition være god, så du ikke bruger ekstra pauser på fodboldbanen. Men vi får desværre ikke foræret det gode kondital, men der er hjælp at hente med følgende træningsprogram:

  • 10 runder af 5 sekunders sprint med 10 sekunder pause imellem
  • Skal gentages 10 gange
  • Skal køres 2 gange om ugen

Fodbold handler selvfølgelig også om taktik, da det også handler om at positionere sig taktisk på banen.

 

Bag enhver stærk sprinter, står en halv times sprinttræning

Træningsprogrammet viser resultater. Det kan AB skrive under på. I et forsøg kørte holdet programmet i 4 uger med cirka 15 minutters træning et par gange om ugen. Efter fire uger var spillerne i stand til at spurte 12 procent længere. 12 procents ekstra spurt lyder måske ikke af særlig meget, men i fodboldens verden kan den ekstra spurgt vippe kampen til en side.

Tre ud af fire af efterårssæsonens kampe i 2014 blev afgjort ved, at AB scorede mål de sidste 25 minutter.

 

Træningen skal tilpasses spillerens position

Spillerens position er også afgørende for, hvor meget spilleren skal kunne sprinte, når det virkelig gælder. En kantspiller skal kunne sprinte 30-40 meter langs sidelinjen, som nogen nok har set Christiano Ronaldo gøre. En central midtbanespiller skal kunne sprinte mindre end 10 meter ad gangen. Selvom midtbanespillerens accelerationer er korte, skal han kunne lave mange vendinger på kort tid. Han har et højere konditionstal og en bedre udholdenhed end angrebs- og forsvarsspillerne, og har ligeledes en bedre evne til at udføre intensivt arbejde med mange gentagelser og korte pauser.

Man skal derfor forsøge at efterligne de bevægelser, som spilleren møder i en kamp. Han kan for eksempel øve de forskellige vendinger med en bold. Det vigtigste er, at træningen passer til spillerens kapacitet, så han ikke bliver overbelastet.