Styrketræning for begyndere – guide til opbygning af muskelmasse

Hvis du gerne vil opbygge mere muskelmasse, er det vigtigt, at du ved, hvordan du skal træne.

I denne guide kan du læse om alt fra de grundlæggende principper for muskelopbygning til de bedste øvelser og træningsprogrammer. Vi guider dig igennem hele processen, så du kan få mest muligt ud af din styrketræning!

Træn hårdt

Når du træner for at opbygge muskelmasse, er der nogle grundlæggende principper, du skal følge.

For det første skal du sikre dig, at du træner hårdt nok. Hvis ikke du udfordrer din krop, vil den ikke have behov for at ændre sig og opbygge mere muskelmasse.

Få nok protein

For det andet er det vigtigt, at du spiser rigeligt med protein. Protein er byggestenene til musklerne, og hvis du ikke får nok, kan du ikke forvente, at dine muskler vil vokse.

Spis mindst 0,36 gram protein per kilo kropsvægt hver dag – helst mere!

Du kan købe en kropsanalysevægt, hvis du vil blive klogere på, hvad du vejer og hvor høj din fedtprocent vs muskelmasse er.

Sørg for at få nok søvn

Endelig skal du sørge for at få tilstrækkeligt med søvn. Når du sover, er det her din krop bygger musklerne op igen efter en hård træning. Sørg derfor for at få omkring syv-ni timers god søvn hver nat.

Hvilke øvelser skal jeg lave?

Når du begynder at træne for at opbygge muskelmasse, kan det være en god idé at starte med de grundlæggende øvelser.

Disse øvelser arbejder med flere muskler på én gang og er derfor perfekte til begyndere.

Nogle af de bedste øvelser til muskelopbygning er:

– squat

– dødløft

– bænkpres

– pullups eller chinups

– militærpress

– arnold presses

Når du har styr på de grundlæggende øvelser, kan du begynde at tilføje flere specifikke øvelser til dit træningsprogram. Disse øvelser arbejder med én muskelgruppe ad gangen og er derfor godt for mere avancerede trænere.

Hvilket træningsprogram skal jeg følge?

Der findes mange forskellige træningsprogrammer derude, så det kan være svært at vide, hvilket man skal vælge. Det er dog ikke så vigtigt, hvilket program du følger, bare du følger et.

Det er bedre at følge et simpelt program konsekvent end at skifte mellem forskellige programmer hver gang.

Her er et eksempel på et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse:

– Mandag: squat, bænkpres og militærpress

– Tirsdag: pullups eller chinups, dødløft og arnold presses

– Onsdag: hviledag

– Torsdag: squat, bænkpres og militærpress

– Fredag: pullups eller chinups, dødløft og arnold presses

– Lørdag: hviledag

– Søndag: hviledag

Start med to sæt af hver øvelse med en pause på omkring to minutter mellem sættene. Når du kan lave tre sæt af hver øvelse, skal du øge vægten. Prøv at lave lidt mere end det sædvanlige antal sæt, hvis du føler dig godt tilpas.

Husk at muskelopbygning tager tid – det er ikke noget, der sker overnight. Hold fast ved dit program og træn konsekvent, og du vil se resultaterne inden for et par måneder!